الفـيتـــامينـــــــــــــــــــــات

الفيتامينات
فكرة عامة عن الفيتامينات
الفيتامينات هي عناصر لاغنى عنها للجسم السليم. ينص التعريف العلمي ان الفيتامين : مركب عضوي ، ليس شحما او حامضا امينيا ، يحتاجه الجسم بكميات صغيرة جدة لتأ دية وظائفه المختلفة . ان المركبات العضوية هي المركبات المحتوية على الكربون في بنيتها كما هو الحال مع الفيتامينات والشحوم والاحماض الامينية الا ان المادتين الاخيرتين ليستا من الفيتامينات .
أهمية الفيتامينات
من الناحية العلمية فان اطلاق اسم " فيتامين " على اي مستحضر يكفي لاسباغ صفة " الضرورة المطلقة للجسم " عليه ان التعبير العام عن عملية تناول الفيتامينات يتجسد في تناول النباتات ولحوم الحيوانات التي تحتفظ بهذه لفيتامينات في اجسادها. اذ ان بعض النباتات والحيوانات تستخدم الماء والهواء وضوء الشمس لانتاج الفيتامينات داخلها ( كما هوالحال مع فيتامين سي ) الا ان هذه الفيتامينات يمكن ايضا انتاجها مختبريا ويتوجب على الانسان التفريق بين الفيتامينات الطبيعية و الفيتامينات الصناعية . وحينما يتحدث العلم عن الضروري فانه يعني بذلك المواد المتواجدة في الطعام وذات الوظائف المحددة والتي لاغنى عنها لجسم الانسان ". ويحتاج العلماء عادة الى دراسات طويلة وسنوات عديدة كي يحددوا ما اذا كانت المادة الفلانية ضرورية ام لا . والفيتامينات ضرورة قصوى لجسم الانسان .
والفيتامينات الضرورية هي : اي ، دي ، كي ، بي -\ ، بي -2 ، نياسين ، بي -6، حامضى الفوليك ، حامضى البانتوثين ، البيوتين ، بي -12 و فيتامين سي .
وتقسم الفيتامينات من ناحية خصائصها الى فيتامينات ذائبة في الماء واخرى ذائبة في الدهن . والفيتامينات الذائبة في الدهن هي A,D,E,K اما الفيتامينات الاخر فكلها ذائبة في الماء. وتنضوي كل مجموعة فيتامين ب تحت لواء الفيتامينات الذائبة في الماء عدا عن فيتامين سي . ويمكن للجسم خزن الفيتامينات الذائبة في الدهن بكميات كبيرة نسبيا ، بضمنها ب - 12، في حين لايمكن خزن الفيتامينات الذائبة في الماء الا بكميات ضئيلة ولهذا لا تسد حاجة الجسم منها الا لفترة محددة .
القيمة اليوميه الموصى بها
رغم ان حاجة البشر الى الفيتامينات تختلف نسبيا من انسان الى اخر فان إلجسم بحاجة الي معدل عام ثابت من الفيتامينات يوميا يطلق عليه اسم القيمة اليوميةDaily Value (DV) . وتوصل العلماء ، بناء على ابحاث دقيقة ومطولة الى وضع خطوط عامة للكميات اليومية اللازمة من الفيتامينات يمكن ان تكون مقياسا دوليا. ويمكن ملاحظة هذه النسب مطروحة على كافة مستحضرات الفيتامينات وبشكل قيمة يومية DV. وقد ارسى العلماء تقديراتهم عن القيمة اليومية للفيتامينات على اساس المعدل العام للطاقة التي ينالها الانسان يوميا عبر التغذية والبالغ 2000 سعرة حرارية . وتقدر القيمة اليومية من فيتامين سي بحوالي 60 ملغم يوميا ولهذا فان اقراص الفيتامينات التي يكتب عليها 30 مغم او 50% تعني انها تحوي نصف القيمة اليومية المحددة. وسوق المستحضرات مليئة باقراص الفيتامينات الا ان اي منها لا يلبي حاجة الجسم كما تلبيه التغذية العلمية الصحيحة الغنية بالفيتامينات والمعادن والمتوا زنة بيت البروتينات والسكريات والشحوم .
ويبدو ان القيم اليومية للفيتامينات ليست ثابتة وانها قابلة للتغيير وبالارتباطمع قناعات الاطباء في كل بلد . وعلى هذا الاساس فقد اتفق اتحاد التغذية الالمان مع نظيره ا لنمساوي عام 2000 على ضرورة زيادة ا لقيم اليومية للفيتامينات التي تم تحديدها عام 1991 .
واليكم القيم اليومية المطروحة عام 2000 مع مقارنتها بقيم 1991
- حمض الفوليك: 400 ميكروغرام ( 305 ملغم عام 1991 )
- فيتامين سي 1000 ملغم / 150 ملغم عند المدخنين ( 75 مغم عام 1991 )
- -فيتامين اي A : 2 - 4 ملغم / ما يعدل ريتينول ( 2 ملغم عام 1 99 1 )
- فيتامين E :15 ملغم ( 12 ملغم )
مصدرالفيتامينات
من الواضح ان الغذاء هو افضل مصدر لفيتامينات وان التربة هي افضل مصدر للمعادن ا لضرورية لنشاط الانسان لكن الفيتامينات التكميلية او الاضافية التي نبتاعها من الصيدلية مستخلصة مرارا من مصادرها الاصلية.
كيف تقلل فقدان الفيتامينات من الاغذية ؟
تلعب طريقة خزن المواد الغذائية ، وخصوصا ا لفواكه والمخضرات ، واساليب تحضير الطعام دورا هاما في تقليل فقدان الفيتامينات من هذه المواد. اذ ان طريقة الحفظ اوالطبخ قد تؤدي الى فقدان الخضر والفواكه لنسبة من محتوياتها من الفيتامينات والمعادن ترتفع الى 50%. والسبب هو ان معظم الفيتامينات حساسة للحرارة ،الضوء والاوكسجين ويمكن ان تتسرب من الاغذية بسهولة تأثيرات هذه الظروف .ولهذا فان فضل تناول لهذه الاغذية يكون في حالة اكلها طازجة ، غير مقطعة ولم تغسل بالماء لفترات طويلة .
ويقول البروفسور ايريش موسكات عضو المعهد الالماني للتغذية ان افضل طريقة للحفاظ على الفيتامينات في المواد الغذائية هي طريقة تناول المواد المذكورة طازجة او مطبوخة قليلا ببخار الماء. مع ضرورة استخدام ماءا لطبخ المذكور لمرقة او شوربة لانها تحوي على نسبة عالية من الفيتامينات .
يمكن للفيتامينات ان تتجزأ الى عناصرها المكونة بفعل عملية الاستقلاب الجاريةفي النبات ولهذا فان الخزن او الحفظ الطويل يؤدي الى فقدان الكثير من هذه الاغذية . وطبيعي فان ا لفيتامينات تتجزأ ايضا بفعل الحرارة وليس بفعل الغلي فقط وهذا يعني ان الخزن بدرجات حرارة غير ملائمة سؤدي الى فقدان المزيد منها. وعلى هذا الاساس يفقد السبانغ 79% من فيتامين سي الكامن فيه بعد يومين من الخزن بدرجة حرارة 20 مئوية. وينخفض فقدان فيتامين سي من السبانغ الى 33% فقط في حالة خزنه في الثلاجة . وتختلف نسبة فقدان بيتا - كاروتين من المواد الغذائية بين 8 ، . - 24% حسب طريقة الخزن ودرجة الحرارة.
ويعتمد مقدار الفيتامين المفقود من المواد الغذإئية على نوعية الفيتامين وعلى درجةالحرارة . وكمثل فان فقدان حامض الفوليك قد يرتفع الى 50% في حالة الخضروات المطبوخة اعتياديا والى25% في حالة الطبخ ببخار الماء. وتفقد الخضروات عادة35% من فيتامين سي في حالة الطبخ العادي و25% في حالة التبخير. وقد يتضاعف هذا الفقدان في حالة انضاج طبغ هذه المواد.
السبب الاخر لفقدان فيتامين سي من الفواكه والمخضرات هو محتوى انزيم ا لبيروكسيديز فيها ويتواجد هذا الانزيم بشكل اعتيادي في بعض المواد الغذائية ويعمل على تفكيك فيتامين سي بشكل فعال في درجات حرارة تتراوح بين 4 – 70 درجة مئوية . ويمكن تجنب ذلك من خلال غلي الماء ثم اضافة الفاكهة او المخضرات المطلوبة اذ تعمل الحرارة ا لعالية على ابطال مفعول الانزيم .
نصائح اضافية
-تناول الاطعة طازجة في مواسمها ودون فترة خزن طويلة
- اخزن التفاح ، ا لبرقوق ، البروكولي وا لبقول في ادراج منفصلة في اسفل ا لثلاجة .
-ا لتزم بدرجات برودة ا لثلاجة المناسبة لمختلف الاغذية والمثبتة من قبل منتج ا لثلاجة
- احفظ الخضروات وا لفواكه الحساسة للبرودة مثل الفاكهة الاستوائية والخيار والبطاطا في محل بارد مثل القبو بين 10 - 5درجة مئوية.
- في حالة التجميد تحتفظ الاكياس المفرغة من الهواء بالفيتامينات افضل من غيرها
- اغل المخضرات الطازجة مثل البروكولي والسبانغ والبقول قبل ان تجمدها لان هذه الطريقة تحفظ الفيتامنينات والصبغات من الزوال . لكن هذا لا ينطبق على الكوسةوالفطر والشبارجل خصوصا اذا كانت فترة التجميد المطلوبة لا تتعدى بضعةا سابيع .
-ابعد الاشياء غير المرغوبة فقط من النباتات حينما تنظفها او تقشرها
- تناول الخضار دائما طازجة وخصوصا الخس والجزر وا لفلفل وا لبندورة .
- لا تنقع الخضروات والفواكه بالماء وانما نظفها قبل الاستخدام مباشرة.
- عامل مواد السلطة المقطعة بالليمون او الخل حال الانتهاء من تقطيعها.
- اطبغ المواد دائما بقليل من بخار الماء. واضف الخضروات والفواكه الى الماء الغالي في حالة السلق .
نادرا ما يكون الافرا ط بالنيتامينات ضارا
ان عدد الفيتامينات التي تتحول الى مواد سامة في حالة الافراط بها هو عدد قليل ومثال ذلك هو الاكثار من فيتامين اي و دي . يخزن فيتامين اي في الكبد ولذلك فان الافراط به يعني تحويل نسبة منه الى الدم والتسبب بحالة تسمم . وهذه حالات ليست نادرة تمامة عند الحوامل والاطفال الرضع . والسبب هو ان الفيتامنات الذائبة في الماء يستطيع الجسم التخلمى منها عن طريق الادرار في حالة زيادتها عن حاجة الجسم.
ان جرعات مفرطة من فيتامين ب -6 قد تؤدي الى مشاكل عصبية في حين ان الاكثارمن فيتامين سي يسبب الاصابة بالاسهال .